El ciclo menstrual dicta más el funcionamiento del cuerpo femenino de lo que pudiéramos creer. Más allá del marcador biológico que supone, la también llamada regla regula el ánimo, la energía, el apetito e incluso la forma en la que procesamos los alimentos. Aunque la normalización de su presencia en la vida mensual de cada mujer implica muchas veces un comportamiento habitual tanto en rutinas laborales, ocio y dieta, en realidad, adaptar la alimentación a las diferentes fases del ciclo puede marcar una gran diferencia en el bienestar físico y emocional.
Y es que pocas veces se reflexiona de forma individual en las condiciones que trae cada etapa del ciclo —menstrual, folicular, ovulatoria y premenstrual—. Todas las fases del ciclo provoca sus propios síntomas y, en lo que reparan menos aún, sus propios alimentos para aliviar molestias y reforzar las deficiencias del organismo.
Comer con el ciclo menstrual
Durante la menstruación en sí, es decir los días del 1 a 5 del ciclo, el cuerpo experimenta una pérdida importante de hierro. De ahí que para compensarla, la recomendación es aumentar el consumo de alimentos ricos en este mineral como carnes rojas, mariscos (almejas, berberechos), legumbres, pescados y huevos. Para meriendas lo mejor es el consumo de frutas y verduras ricas en vitamina C (naranja, kiwi, pimientos, tomate), frutos secos como nueces y semillas de lino y alimentos con probióticos naturales como el yogur, kéfir o encurtidos, que favorecen la microbiota intestinal y contribuyen a reducir la inflamación y el dolor abdominal.
Lo que sigue los días del 6 al 11 es la preparación para ovular, por lo cual los niveles de estrógenos y serotonina aumentan, y a su vez la energía y el estado de ánimo. Es el momento ideal para apostar por una dieta rica en cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y frutos secos; y en cambio, evitar los refrescos o harinas refinadas.
La tercera fase dedicada a la ovulación que comprende los días del 12 al 16 es la que muestra el punto más alto de las hormonas. Es por ello que muchas mujeres experimentan más vitalidad, pero un apetito menor. En este caso la sugerencia es el consumo de una dieta equilibrada, ligera, variada y saludable como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate y el pescado azul. Estos alimentos no solo aportan energía de calidad, sino que favorecen la producción de hormonas sexuales y la regulación inflamatoria.
En la última fase del ciclo, la premenstrual, entre los días 17 y 28, es cuando se desatan los antojos, aunque también los cambios más drásticos de humor, así como sensación de retención de líquidos, dolor abdominal y fatiga. Es entonces cuando si no se juegan las cartas correctas la alimentación puede ser un bálsamo o un disparador.
Para lo primero, lo ideal es apostar por frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, alimentos ricos en potasio como plátano, patata, boniato y en, magnesio como almendras, semillas de calabaza, espinacas y omega 3. También es recomendable consumir chocolate negro con más del 70% de cacao, por su efecto relajante y su contenido en triptófano. Mientras, aunque no creo que sea el caso, para lo segundo sus potenciadores principales son el alcohol, la cafeína, los alimentos ultraprocesados, los azúcares refinados, los embutidos y los productos con exceso de sal.
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