El cambio de hora, que se produce dos veces al año en muchos países, no solo altera nuestros relojes, sino también nuestros ritmos circadianos, influyendo directamente en el sueño, el apetito y el metabolismo. Estos cambios, aunque sutiles, pueden tener un impacto significativo en los hábitos alimenticios y la calidad de la dieta.
Ritmos circadianos y horarios de comida
Los ritmos circadianos regulan procesos biológicos como el sueño, la temperatura corporal y el apetito. Al adelantar o retrasar el reloj, se genera un desajuste temporal en estos ciclos que puede provocar:
Hambre a horas inusuales
Retrasos en los horarios de comida
Mayor dificultad para sentirse saciado
Especialmente en primavera, cuando se adelanta la hora, muchas personas experimentan dificultades para ajustar su patrón alimentario diario.
Efecto del cambio horario en el apetito
La alteración del sueño por el cambio horario puede afectar la producción de hormonas relacionadas con el hambre:
Aumento de grelina: incrementa la sensación de hambre
Disminución de leptina: reduce la percepción de saciedad
Esto puede derivar en un mayor consumo de alimentos, especialmente ricos en azúcares, grasas y carbohidratos simples, que brindan energía rápida pero de corta duración.
¿Puede afectar al metabolismo?
Sí. El sueño interrumpido o insuficiente puede reducir la sensibilidad a la insulina, dificultando la gestión de azúcares en sangre y el metabolismo de grasas. A largo plazo, este desequilibrio podría estar relacionado con:
Aumento de peso
Fatiga crónica
Trastornos metabólicos
Recomendaciones para cuidar tu alimentación en el cambio de hora
Ajusta tus horarios progresivamente
Haz pequeños cambios (de 15 minutos) en tus rutinas de sueño y comida los días previos al cambio.
Duerme bien
Evita el uso de pantallas antes de dormir, mantén horarios regulares y crea un ambiente propicio para el descanso.
Elige alimentos nutritivos
Prefiere frutas, verduras, proteínas magras, legumbres y cereales integrales que aporten energía de calidad y estabilicen el apetito.
Mantente hidratado
Beber suficiente agua puede evitar que confundas sed con hambre y reducir la fatiga.
Alimentación consciente ante el cambio horario
Aunque el cambio de hora es inevitable, sus efectos pueden mitigarse con una alimentación equilibrada y buenos hábitos de sueño. Escuchar al cuerpo, planificar con antelación y mantener una rutina saludable son las claves para una transición más armónica.
