Prepara estas galletas con mucha fibra para favorecer el tránsito intestinal
Has revisado tu alimentación mil veces, has bebido agua hasta no poder más y has probado yogures de todas las marcas que prometen mejorar la digestión. Y, aun así, sigues sin acudir al baño con la regularidad que te gustaría. El estreñimiento es una de las molestias digestivas más habituales y, cuando se convierte en algo recurrente, encontrar pequeños aliados en la alimentación puede resultar útil. Por eso, te proponemos unas galletas "laxantes”, si se nos permite la expresión: una receta casera cargada de fibra y elaborada con ingredientes sencillos.
En una época en la que los ultraprocesados y el exceso de azúcar forman parte habitual de muchas dietas, apostar por preparaciones caseras puede ser una buena manera de incorporar más alimentos ricos en fibra. Estas galletas combinan avena, semillas, fruta y otros ingredientes que permiten preparar un bocado saciante y rico en fibra, sin necesidad de recurrir a grandes cantidades de azúcar añadido.
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Más fibra, pero también más agua
Hay un aspecto importante que conviene tener en cuenta cuando aumentamos considerablemente la cantidad de fibra de la alimentación: también debemos prestar atención a la hidratación. Pasar de una dieta baja en fibra a consumir grandes cantidades de golpe puede provocar gases, hinchazón o molestias digestivas.
Por eso, estas galletas deben entenderse como un complemento dentro de una alimentación variada, no como un remedio contra el estreñimiento. Incorporar fibra de forma progresiva y acompañarla de suficiente líquido puede ayudar a mantener un tránsito intestinal normal.
Receta de galletas con mucha fibra
Ingredientes para 12-14 galletas
150 g de copos de avena
80 g de ciruelas pasas sin hueso
40 g de semillas de lino molidas
30 g de semillas de chía
1 plátano maduro
40 g de harina integral
1 cucharadita de canela
1 cucharadita de levadura química
2 cucharadas de aceite de oliva suave
60-80 ml de agua o leche
Una pizca de sal
Elaboración
Precalienta el horno a 180 ºC, con calor arriba y abajo.
Tritura el plátano, las ciruelas pasas y el aceite de oliva hasta conseguir una pasta homogénea.
En un bol amplio, mezcla los ingredientes secos: los copos de avena, la harina integral, las semillas de lino, la chía, la canela, la levadura y una pizca de sal.
Incorpora la mezcla de plátano y ciruelas y remueve hasta integrar todos los ingredientes. Añade poco a poco el agua o la leche hasta conseguir una masa húmeda, pero suficientemente consistente como para poder darle forma.
Deja reposar la masa durante unos 10 minutos para que las semillas absorban parte del líquido y la mezcla adquiera una textura más manejable.
Forma pequeñas porciones de masa, colócalas sobre una bandeja cubierta con papel de horno y aplástalas ligeramente.
Hornea durante 15-18 minutos, hasta que las galletas estén ligeramente doradas por los bordes.
Retira del horno y deja enfriar antes de consumir.
Otras variantes de galletas ricas en fibra
La combinación de avena, semillas y fruta permite modificar la receta y preparar diferentes versiones según los ingredientes que tengamos en casa.
1. Galletas de avena, manzana y lino
Sustituye las ciruelas pasas por 100 g de manzana rallada y utiliza 40 g de semillas de lino molidas. Puedes añadir unas nueces picadas y un poco más de canela para potenciar el sabor.
2. Galletas de pera y chía
Tritura una pera madura y mézclala con copos de avena, semillas de chía y una pequeña cantidad de harina integral. El resultado será una galleta más tierna y naturalmente dulce.
3. Galletas de avena, kiwi y coco
Para una versión diferente, incorpora kiwi triturado, copos de avena, coco rallado y semillas de lino. Como el kiwi aporta bastante humedad, añade el líquido poco a poco hasta conseguir la consistencia adecuada.
4. Galletas de higos secos y nueces
Los higos secos pueden sustituir a las ciruelas en la receta. Combínalos con avena, lino molido y nueces picadas para conseguir unas galletas con una textura más contundente y un sabor especialmente dulce.
5. Galletas de avena y salvado
Si buscas una elaboración todavía más sencilla, mezcla avena, salvado de avena, plátano maduro, lino molido, canela y unas pocas pasas. Una opción rápida para aprovechar ingredientes habituales de la despensa.
