Las frutas deshidratadas son populares por su sabor intenso y valor nutricional, pero ¿son tan saludables como pensamos? En este artículo analizamos sus beneficios y riesgos: desde aporte de fibra y vitaminas hasta azúcar concentrada y efectos en la salud dental.
Pocas despensas quedan hoy que no reserven un rincón para las frutas deshidratadas. Orejones de albaricoque, pasas, dátiles o higos secos son cada vez son más comunes, tanto para acompañar un aperitivo, que como snack o ingrediente de platos y postres.
La técnica que les da vida no es nueva: nace en la antigua Mesopotamia y sobrevive como una de las formas más eficaces de conservar los alimentos. Pero ¿son tan sanas como parecen?
La deshidratación elimina hasta el 80 % del agua de la fruta, lo que impide la proliferación de microorganismos. Así se concentra el sabor y los nutrientes, aunque también intensifica el dulzor y transforma su textura. El resultado: un alimento saciante y de larga vida útil.
Ventajas nutricionales de las frutas deshidratadas
La buena noticia es que las frutas deshidratadas conservan buena parte del valor nutricional de su versión fresca. Siguen siendo ricas en fibra, minerales (como hierro, potasio, calcio y magnesio) y vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina K. Incluso aportan compuestos antioxidantes como las antocianinas o los ácidos fenólicos, esenciales para combatir el daño celular y prevenir enfermedades cardiovasculares o degenerativas.
Pero ahí no acaba. Entre sus virtudes también está la contribución a la salud intestinal, ayudando, gracias a su poder de saciedad, a controlar el apetito y dar energía. Mientras, en materia de índice glucémico resultan bajas o moderadas, de manera que permite su consumo para personas con diabetes tipo 2.
Riesgos por exceso de concentración de azúcar
Aunque pequeñas, las frutas deshidratadas suelen presentar una alta densidad calórica, cuestión que supone su principal riesgo. La ausencia de agua reduce el volumen pero no los azúcares, que quedan concentrados. Así, 100 gramos de fruta deshidratada pueden aportar más de 300 calorías, el equivalente a comer cuatro manzanas de una sentada. Eso, añadido a su ligereza en boca...la invitación al exceso está hecha.
No obstante, el aspecto más cuestionable y criticable de su consumo es la presencia de aditivos en muchas versiones comerciales. Entre los habituales figuran sulfitos para conservar el color, aceites vegetales para evitar que se peguen, azúcar añadido para mejorar el sabor…Sucede especialmente con las frutas escarchadas como fresas, cerezas o arándanos.
Cómo incorporarlas de forma equilibrada
La elección en las frutas deshidratadas no puede ser de blanco o negro, en realidad, saber lo que se busca en cada ocasión. No obstante, de forma general las más saludables siempre serán las que solo contienen fruta, sin aditivos ni azúcares añadidos.
Las frutas deshidratadas pueden ser aliadas de una alimentación saludable si se consumen con moderación y conocimiento. Si te interesa seguir explorando hábitos nutricionales, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios de las frutas frescas o esta reflexión sobre cómo equilibrar deporte y alimentación.
Para identificarlas un buen dato puede ser su apariencia: que no brillen ni crujan por fuera. Pero, si apuestas por las económicas que suelen ser las menos libre de aditivos, tampoco hay que tomárselo como un enemigo, siempre que se consuman con moderación.
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