Aquí tienes una selección de ensaladas bajas en calorías y completas con la que puedes organizar la cena en pocos minutos o acompañar a algún plato fuerte.
1.Ensalada verde con vinagreta de limón
Esta ensalada verde con vinagreta de limón es fresca y ligera, puedes prepararla con vegetales a tu gusto y la vinagreta le sienta de maravilla a otras ensaladas, sobre todo las que tienen queso entre sus ingredientes.
INGREDIENTES
100 gr de hojas de lechugas variadas a tu gusto
100 gr de corazones de palmito troceados
6 espárragos blancos (pueden ser en conserva)
Unas rodajas de cebolla
Unas tiras de pimiento verde
Un aguacate en su punto de madurez
Para la vinagreta:
El zumo de 1 limón y su ralladura
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharadas de zumo de naranja
Sal y pimienta negra recién molida
1 punta (como 1/4 de cucharadita) de mostaza
ELABORACIÓN
Lavamos y centrifugamos muy bien las hojas de lechuga para eliminar restos de líquido.
En un bol de servicio disponemos las hojas de lechuga con el resto de ingredientes: aguacates, palmitos, pimiento verde, cebolla y espárragos, bien limpios, y escurridos.
Para hacer la vinagreta mezclamos muy bien todos los ingredientes menos la pimienta poniéndolos en un bote de cristal, cerramos con la tapa y agitamos con fuerza como si estuviéramos haciendo un cóctel.
Reservamos la ensalada en frío hasta el momento de servir y en ese momento, y no antes, ponemos la vinagreta. Si la ponemos con antelación la ensalada se deteriora. Al momento de servir ponemos un poco de pimienta negra de molinillo por encima.
CONSEJOS Y COMENTARIOS
Para hacer la vinagreta puedes sustituir el limón por lima. Puedes añadir un poco de pepino cortado en rodajas finísimas.
2.Ensalada de calabacín y tomate con hierbabuena
Esta ensalada de calabacín y tomate con hierbabuena se prepara en pocos minutos y resulta una propuesta fresca y ligera como entrante o para cenas. El secreto del plato es la vinagreta de hierbabuena y limón que le aporta mucho frescor y aporta un toque original y diferente.
INGREDIENTES
1 calabacín mediano
2 tomates rojos y firmes
1 lata pequeña de maíz dulce en grano (4 cucharadas)
1 ramita de hierbabuena
150 gr de atún en aceite (en conserva)
8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
El zumo de medio limón
Sal y pimienta molida
ELABORACIÓN
Lavamos bien el calabacín y lo secamos, Lo cortamos en rodajas finísimas con una mandolina y los dejamos reposar en un colador mientras seguimos con la receta.
Cortamos el tomate en rodajas lo más finas posibles.
Para preparar la vinagreta picamos muy fina la hierbabuena y añadimos el aceite, sal y pimienta. Mezclamos muy bien.
Disponemos en un plato de servicio (es mejor usar platos de ración) las rodajas de calabacín alternando con las de tomate. Ponemos por encima el atún y el maíz.
Al momento de servir regamos con la vinagreta y servimos al momento. Es importante que la hierbabuena esté recién cortada al momento de servir para que no pierda aroma, frescura y sabor.
3.Ensalada de frutas y queso fresco o requesón
INGREDIENTES
4 rodajas de piña
12 fresas o fresones
2 kiwis
200 gr de queso fresco o requesón (si lo prefieres usa productos desnatados)
Para aderezar:
2 yogures desnatados
4 cucharaditas de miel (si lo prefieres usa sirope de ágave o de arce)
1 buena rama de hierbabuena
ELABORACIÓN
Pelamos y troceamos la fruta en pedacitos regulares. Las colocamos en un bol de servicio.
Troceamos el queso fresco y los colocamos por encima de la fruta junto con la menta o hierbabuena picada.
Mezclamos el yogur con la miel o sirope hasta que nos quede una salsa muy bien ligada.
Servimos la salsa en salsera junto con la ensalada bien fría.
Consejos y comentarios
Esta ensalada de frutas y queso fresco o requesón es una opción perfecta para media tarde o para cenas ligeras. La puedes preparar con cualquier fruta a tu gusto. Al queso le van muy bien el melocotón fresco o en almíbar, las uvas, peras, ciruelas, manzanas, naranjas… Elige tu combinación favorita.
Si no vas a servir la salsa al momento conserva en la nevera hasta el momento de consumirla, pero recuerda que la fruta tiende a deteriorarse con facilidad.
Puedes servir esta ensalada en vasitos individuales como postre natural y ligero para reuniones de invitados.
4.Ensalada de remolacha, queso y naranja
Esta ensalada de remolacha, queso y naranja mezcla ingredientes sencillos y naturales en una combinación sabrosa y crujiente con el añadido de los frutos secos. Es fresca y con muy pocas calorías.
INGREDIENTES
100 gr de lechugas variadas
1 naranja jugosa y dulce de buen tamaño
150 gr de queso fresco y tierno a tu gusto
100 gr de remolacha cocida o en conserva
Un buen puñado de piñones
Para la vinagreta: 4 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadas de miel, 2 cucharadas de vinagre suave de manzana, sal y pimienta
ELABORACIÓN
Pelamos la remolacha y la cortamos en rodajas más o menos gruesas a tu gusto. Pelamos las naranjas de la piel externa y de la capa blanca exterior. Troceamos el queso.
Preparamos la vinagreta mezclando el aceite con el vinagre, la miel, la sal y la pimienta. Tostamos ligeramente los piñones en una sartén al fuego unos segundos hasta que empiecen a tomar color sin aceite ni nada. Mezclamos con la vinagreta.
Disponemos las lechugas bien lavadas y secas en un recipiente de servicio. Ponemos por encima las remolachas, queso y naranja y aderezamos con la vinagreta. Servimos al momento.
CONSEJOS Y COMENTARIOS
Si vas a hacer la ensalada con tiempo, no pongas las remolachas hasta el final porque tiñen de rojo todo el plato. Lo mismo debes hacer con la vinagreta porque deteriora las hojas de lechuga.
Aprovecha el jugo que suelten las naranjas al manipularlas y añádelo a la vinagreta.
Para esta ensalada puedes usar cualquier queso fresco y tierno a tu gusto, queso de Burgos, mozzarella, e incluso requesón,
Los piñones se puedes sustituir por unas nueces o avellanas troceadas, y o será necesario el tostado previo en la sartén.
5.Ensalada de pollo con pasas y yogur
Esta ensalada de pollo con pasas y yogur es muy sencilla y con pocos ingredientes. La vinagreta de yogur especiado aporta un toque muy especial.
INGREDIENTES
2 filetes de pechuga de pollo
50 gr de pasas sin semillas
100 gr de hojas de lechugas variadas
Unos tomatitos cereza o tomate troceado
Para la vinagreta
1 yogur natural sin azúcar (mejor si es cremoso, tipo griego, pero si quieres aligerar el plato puedes usar yogur desnatado)
Media cucharadita de curry en polvo
El zumo y la ralladura de medio limón o lima
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de miel
Sal y pimienta
ELABORACIÓN
Ponemos las pasas en remojo en agua tibia durante unos minutos.
Salpimentamos los filetes de pechuga de pollo y los hacemos a la plancha, hasta que estén dorados. Los troceamos al gusto en tiras o dados, como prefieras y los dejamos que se vayan templando.
Preparamos la vinagreta mezclando y batiendo muy bien todos los ingredientes hasta que quede una salsa muy bien ligada.
En un bol de servicio ponemos las hojas de lechuga, ponemos por encima los tomates, las pasas remojadas y el pollo troceado y en el momento de servir aderezamos con la vinagreta. No pongas la viangreta hasta ese momento para que no se deteriore la lechuga.
Consejos y comentarios
Para hacer esta ensalada de pollo puedes usar hojas de lechugas variadas a tu gusto, y también hojas de rúcula, berros, canónigos o espinacas.
6.Ensalada crudités de verduras
Esta ensalada crudités de verdura resulta fresca y natural, ya que no lleva cocción en ninguno de sus ingredientes. Tiene una textura muy crujiente y se debe preparar con algo de antelación para que las verduras marinen un poco en el aderezo.
INGREDIENTES
4 ramitos de brócoli cortados a cuchillo muy pequeños
Media zanahoria rallada fina
Medio calabacín rallado o cortado en juliana fina
Un trozo de pimiento rojo picado en juliana fina
Unos tomatitos cereza troceados
Un puñado de pasas remojadas 10 minutos en agua
Un puñado de frutos secos al gusto (hemos usado anacardos y piñones)
Para la vinagreta:
Aceite de oliva virgen extra, vinagre de Jerez, sal y pimienta
ELABORACIÓN
Mezclamos todos los ingredientes en un bol de servicio (salvo los frutos secos). Como los vamos a consumir crudos es necesario que antes de picarlos estén muy bien lavados.
Lo aderezamos todo con la vinagreta y lo dejamos reposar un rato en frío para que la verdura se marine un poco con el aderezo.
Al momento de servir añadimos los frutos secos, removemos y servimos. Puedes poner unas tiras de queso rallado por encima si te gusta.
Otras verduras para esta ensalada
Puedes añadir otras verduras a tu gusto. Aquí tienes algunas sugerencias
Cebolla o cebolleta cortada en juliana fina
Col verde, col rizada o col lombarda picada en juliana finísima
Hinojo fresco picado finísimo
Unas hojas de espinacas frescas
Ensalada fresca de judías verdes
Esta ensalada fresca de judías verdes es una propuesta ligera para entrantes y cenas, pero si quieres que sea más consistente puedes añadir unas patatas cocidas respetando los demás ingredientes.
INGREDIENTES
1/2 kg de judías verdes
1 tomate rojo
2 huevos duros
1 lata de atún
Un puñado de aceitunas negras
1/2 cebolla o cebolleta tierna
Aceite de oliva virgen extra, vinagre a tu gusto, sal y pimienta
ELABORACIÓN
Limpiamos las judías bien de sus hebras, las lavamos y las troceamos. Ponemos a cocer las judías en agua con sal, intentando que queden tiernas pero que no se deshagan. Deben mantenerse al dente. También se pueden hacer al vapor en vaporera al fuego o en el microondas.
Pelamos y troceamos el tomate eliminando las semillas. Cotamos las aceitunas en rodajas.
Llevamos las judías verdes a una fuente de servicio y añadimos el tomate, huevo duro y cebolla picados, y añadimos las aceitunas. Ponemos el atún entero o desmenuzado, a tu gusto.
Aliñamos con una vinagreta tradicional y dejamos enfriar en la nevera hasta el momento de servir para que la ensalada tome bien el aderezo.
CONSEJOS Y COMENTARIOS
Si usas judías congeladas la receta queda mejor con las redondas porque las planas son demasiado grandes.
