Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca, siendo los frijoles secos, lentejas y guisantes los tipos más conocidos y consumidos. En los últimos años han cobrado fuerza en el panorama gastronómico por su alto valor nutritivo, su facilidad de elaboración y por ser un alimento sostenible. Están especialmente indicadas para personas que sufren diabetes por su bajo índice glucémico, bajo contenido en grasa y alto contenido en fibra.
No en vano la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el 2016 como "Año Internacional de las Legumbres", con el objetivo de sensibilizar a la opinión pública sobre sus ventajas nutricionales, como parte de una producción de alimentos sostenibles y encaminada a lograr la seguridad alimentaria.
A continuación ofrecemos algunas recetas para que te animes a degustarlas.
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Garbanzos fritos
Ingredientes
- 2 1/3 tazas de garbanzos
- 1 unidad grande de cebolla
- 1 macito de perejil
- 1 lonja delgada de bacon
- ½ libra de chorizo
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 3 unidades grandes de tomate de cocina
- 1 cucharadita de pimentón
- ¼ de cucharadita de comino
- 1 cucharadita de sal
Preparación
- Poner los garbanzos en remojo durante 12 horas en agua que no esté muy fría.
- Cocinarlos a presión en un litro y medio de agua durante aproximadamente una hora hasta que ablanden, sin sobrecocinar. Colarlos y reservar.
- Cortar la cebolla y el perejil fino, picar el bacon en dados pequeños, y en lonjas finas el chorizo.
- Hacer una cruceta en el extremo opuesto al nacimiento de los tomates y hervirlos durante un minuto, refrescar y retirar la piel y semillas, cortarlo en dados pequeños.
- En una sartén grande poner a calentar el aceite a fuego medio, añadir el bacon y sofreír durante 1 minuto, agregar la cebolla y saltear durante 3 minutos hasta que se torne transparente, adicionar el tomate y rehogar durante 8 minutos más.
- Agregar el pimentón, el comino, el chorizo, los garbanzos, el perejil y la sal, revolver; subir el calor y cocinar 5 minutos revolviendo sistemáticamente hasta que seque.
- Se sirve bien caliente, en fuente.
Notas: Si se utiliza el chorizo en conserva, se puede añadir una cucharadita de su grasa a la preparación. El agua de cocción de los garbanzos se puede utilizar para hacer una sopa.
Cacerola surtida a la guajira
Ingredientes
- 1 taza de masas de pollo
- 4 dientes de ajo
- ½ taza de jugo de naranja agria
- ¼ de taza de vino seco
- 1 cucharadita de sal
- ⅛ de cucharadita de pimienta negra molida
- 2 cucharadas de aceite
- 1 taza de cebollino
- 6 hojas de hierbabuena
- 1 taza de maíz tierno (cocido)
- 1 taza de frijoles colorados (cocidos)
Preparación
- Adobar las masas de pollo cocidas con el ajo machacado, el jugo de naranja agria, el vino seco, la sal y la pimienta. Dejar reposar durante una hora.
- Saltear el cebollino picado con la hierbabuena, añadir el maíz tierno y los frijoles cocidos.
- Agregar las masas de pollo, después el adobo, y dejar sofreír hasta que seque.
- Rectificar el punto de sal.
- Servir en cazuelita apropiada.
Nota: Se puede utilizar cualquier tipo de frijoles.
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Pasta de frijoles
Ingredientes
- 1 taza de frijoles negros
- 2 cucharadas de aceite
- 4 dientes de ajo
- 1 unidad mediana de cebolla
- 2 unidades de ají chay
- 1 taza de calabaza (en dados)
- 1 cucharada de vinagre
- 1 cucharadita de pimentón
- ½ cucharadita de comino
- 1 cucharadita de sal
Preparación
- Ablandar los frijoles.
- Aparte, saltear el ajo picado fino, la cebolla y los ajíes cortados en dados bien pequeños, y la calabaza picada en dados. Dejar sofreír.
- Añadir el vinagre, el pimentón, el comino y la sal. Revolver y dejar secar.
- Retirar del calor, refrescar y aplastar con un tenedor para formar la pasta.
- Refrigerar.
Nota: Si se desea, puede añadirse una cucharadita de salsa soya. Pueden emplearse frijoles blancos, colorados o garbanzos. La pasta de frijoles se unta sobre pan o galleta.
Ensalada de lentejas con pimientos
Ingredientes
- 2 unidades medianas de pimiento
- 1 unidad mediana de cebolla
- 3 cucharadas de vinagre
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de aceite
- 2 tazas de lentejas cocidas
- ½ cucharadita de sal
Procedimiento
- Asar los pimientos y picarlos en tiras.
- Cortar la cebolla en dados, añadir el vinagre y macerar durante quince minutos. Picar el ajo fino.
- Saltear en el aceite el ajo y los pimientos.
- Colocar las lentejas en una ensaladera.
- Adicionar el salteado, añadir la cebolla y puntear de sal.
Fuente: Revista Excelencias Gourmet No. 76
