Entre los principales indicadores de buena salud figura la hemoglobina y la producción de glóbulos rojos. Cuando saltan números de alarma, la primera recomendación es reforzar la alimentación, porque de ella dependen los nutrientes que ingerimos a diario y, en buena medida, de la generación de esta proteína.
Cuando la hemoglobina está baja, el cuerpo lo nota. Llega el cansancio sin motivo, el color del rostro se apaga, las pulsaciones se aceleran y cualquier escalón parece una montaña. Es lo que se conoce como anemia, una condición bastante común y muchas veces relacionada con la alimentación. Este mes de mayo que el calendario dedica a enfermedades hematológicas, nos acercamos a algunos alimentos aliados para contrarrestar su aparición.
El hierro es el mineral clave en la producción de hemoglobina. Pero no todo el hierro es igual: existe el hemo, que se absorbe mejor y está presente en alimentos de origen animal como carnes, hígado, pollo y pescados; y el no hemo, que proviene de vegetales, legumbres y frutos secos, y cuya absorción depende de con qué se combine.
De ahí que la incorporación de frutas como el kiwi o una naranja que aunque no son alimentos especialmente ricos en hierro sino en vitamina C pueden marcar la diferencia, al actuar como facilitadores, mejorando la absorción del hierro no hemo hasta en un 300%.
La incorporación del hierro a la dieta provee también un buen rendimiento físico e intelectual, contribuye al desempeño del sistema inmunológico, a la oxigenación de los músculos y en el caso de los más pequeños al crecimiento.
Frutas, carnes y granos, los superalimentos contra la anemia
Entre las frutas que aportan hierro directamente, la granada es la estrella. Rica en antioxidantes, además, supone perfecta en jugos o ensaladas. También lo son las manzanas, que aunque no sean bombas de hierro, suman puntos por su combinación natural de hierro y vitamina C. En una línea similar se sitúan la papaya o fruta bomba y los cítricos en general, puesto que potencian la absorción.
Asimismo, están los dátiles y ciruelas pasas o los frutos secos, especialmente los pistachos y almendras, que gracias a su pequeño tamaño son muy accesibles para snacks entre comidas. Mientras, de los vegetales destacan las legumbres: lentejas, garbanzos, arvejas y las verduras de hoja verde como espinaca, acelga o kale.
En cuanto a carnes las mejores son las rojas. De ternera, sus cortes con mayor aportación reside en los de mayor musculatura como el hígado, riñón y corazón. Lo ideal es consumirla entre dos y tres veces por semana. Asimismo, se recomienda la carne y huevo de codorniz y vísceras
Por el contrario, otros alimentos como los taninos del té y el café, o el ácido fítico presente en ciertos cereales integrales pueden motivar la acción opuesta. Por eso, el truco está en equilibrar: acompañar una ensalada de lentejas con un zumo de naranja, o espolvorear pistachos sobre una ensalada con fresas. La dieta balanceada será siempre la clave para sacar el máximo provecho a cada alimento.
