Presente únicamente en alimentos de origen vegetal, la fibra alimentaria integra algunos de los superalimentos con mayores bondades para la salud digestiva, metabólica y cardiovascular. Lejos de ser un simple remedio para el estreñimiento, la fibra alimentaria es una parte que debería ser imprescindible en la dieta habitual.
¿Qué es exactamente la fibra alimentaria?
La llamada fibra dietética es un tipo de carbohidrato, cuya mayor diferencia está en que no se descompone, ni se absorbe en el intestino delgado como sí ocurre con otros como el almidón o los azúcares. En cambio, pasa casi intacta hasta el colon, donde puede tener distintos efectos según su tipo: soluble o insoluble, aunque suelen coexistir en los mismos alimentos.
En el primer caso se trata de una sustancia presente en frutas como la manzana o cítricos, en verduras como la zanahoria o la cebolla, y en alimentos como la avena, legumbres y nueces. Se disuelve en agua formando un gel viscoso que demora la digestión, lo cual ayuda a regular los niveles de colesterol y glucosa, y proporciona mayor sensación de saciedad.
Mientras la fibra insoluble se halla en cereales integrales, el salvado de trigo, legumbres y en la piel de frutas como la pera o la manzana. Su principal virtud es que añade volumen a las heces y acelera el tránsito intestinal, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y a evitar enfermedades como las hemorroides y la diverticulitis.
¿Cuánta fibra necesitamos?
Los expertos recomiendan entre 25 y 35 gramos de fibra al día para alcanzar beneficios metabólicos, cardiovasculares y digestivos. Sin embargo, en muchos países, las cifras reales están muy por debajo. En España, por ejemplo, el estudio ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición reveló que el consumo medio apenas alcanza los 12,5 gramos diarios. De ahí que el reto sea duplicar la ingesta actual.
Beneficios más allá de la digestión y el intestino
En materia de salud cardiovascular, actúa sobre todo la fibra soluble, especialmente si se consume a través de avena, linaza, legumbres o salvado de avena. Su beneficio principal en este sentido es el control del colesterol y la presión arterial.
Un efecto similar tiene en la glucosa, al ralentizar la absorción del azúcar y mejorar la respuesta glucémica, lo cual resulta muy positivo para personas con diabetes o prevenir la de tipo 2 en quienes no la padecen.
Por otro lado, ayuda también a controlar el peso, puesto que incrementa la saciedad. En consecuencia, incentiva una necesidad menor de ingesta calórica total, aunque ya de por sí, los alimentos ricos en fibra, suelen ser menos calóricos y requieren más tiempo de masticación.
Finalmente, aunque con menos investigaciones en el campo, se ha percibido disminución del riesgo de cáncer colorrectal, al ayudar a una menor exposición a toxinas y a una microbiota intestinal más saludable.
Suplementos y alimentos fortificados: ¿sí o no?
Como alternativa de alimentacion saludable al consumo de fibra directa de vegetales, existen suplementos en cápsulas, polvo, etc. para aportarla, combinada con otros nutrientes como vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes. Son los casos de psyllium, metilcelulosa o policarbofilo cálcico.
No obstante, se trata de complementos, no sustitutos de los alimentos enteros.
Consejos para aumentar la fibra de forma natural
El aumento de fibra debe hacerse de forma gradual para evitar efectos secundarios como gases, hinchazón o cólicos. Te damos algunas recomendaciones prácticas:
- Comienza el día con cereal integral y fruta fresca.
- Consume pan y pasta en sus versiones integrales.
- Añade legumbres a ensaladas, guisos o sopas al menos 2-3 veces por semana.
- Come la fruta con piel siempre que sea posible (y esté bien lavada).
- Incorpora frutos secos y semillas en refrigerios o ensaladas.
- Por último, pero no menos importante, bebe abundante agua, pues la fibra también necesita líquido
