Una de las preguntas más frecuentes cuando hemos pasado el día comiendo sin parar es: ¿por qué picamos tanto entre horas? En muchos casos, el picoteo responde a una compulsión difícil de evitar. Sin embargo, no se trata de hambre ficticia, sino de una consecuencia de rutinas alimentarias desordenadas.
Las causas no siempre están relacionadas con el hambre o el capricho. Muchos de los alimentos que consumimos hoy en día, especialmente los ultraprocesados, no satisfacen al cuerpo. Suelen tener más azúcar, sal y grasas saturadas que nutrientes reales, por lo que no proporcionan saciedad real.
A esto se suma el estrés constante y la falta de desconexión real. Ahí es cuando usamos la comida emocionalmente como escapatoria, refugio o entretenimiento. También influye el consumo social de alcohol, que suele acompañarse de frutos secos, golosinas o aperitivos salados que fomentan el picoteo continuo.
Falta de saciedad y nutrientes vacíos provocan un hábito poco saludable
A todos nos gusta picar entre horas y satisfacer esos antojos irracionales que nos entran de vez en cuando. Sin embargo, la cuestión responde a horarios de comida desordenados en primera instancia. Sería fácil decir que debemos ingerir comida saludable, evitar el estrés, hacer ejercicio e hidratarse, pero también hay que entender que actualmente no todos tienen el tiempo de seguir todos estos mandamientos.
Los ultraprocesados a los que acudimos por la falta de tiempo para cocinar contienen hidratos refinados con azúcares simples, enriquecidos en sal y grasas saturadas, que pueden causar enfermedades físicas como diabetes u obesidad y otras mentales como las adicciones al azúcar y al alcohol. Esta situación de ‘malnutrición’ deriva en picoteo constante.
También afecta a la sensación de saciedad, ya que los alimentos ultraprocesados se deshacen antes al contacto con la saliva, que supone menor masticación y una digestión mucho más rápida, lo que deriva en una plenitud tardía y, por tanto, mayor ingesta de comida.
La solución está en la fibra y la proteína
Proteína y fibra ayudan a controlar una glucemia saludable y así mayor saciedad en un tiempo coherente.
No se insiste en dejar los azúcares, sino en elegir los de mayor calidad. Para ello, el etiquetado de los alimentos es esencial. Algunos alimentos ricos en proteínas que sirven como snack son los frutos secos naturales sin sal o los alimentos fermentados como el kéfir.
El picoteo no se corta de raíz, sino que se trabaja
El picoteo, no obstante, ya es un hábito incorporado y dejarlo de repente puede desencadenar un efecto rebote de la ansiedad. Es importante aprender a respirar y a ordenar los pensamientos, para, por ejemplo tomar una limonada en lugar de un refresco de limón. Para hacerlo, también los horarios son esenciales.
Además, la hidratación también ayuda con la cuestión, ya que, el cerebro tiende a confundir a sed con el hambre. Así que, antes de ir a la despensa, da un trago de agua, procurando tener siempre una botella cerca, e identifica si el impulso de comer responde realmente a la necesidad fisiológica o a un hábito emocional.
