Cuando septiembre casi nos pisa los talones, es difícil pensar en cómo pasar de un picnic sobre la lona frente al mar al táper sobre la mesa de la oficina…con éxito. Es el llamado síndrome postvacacional de verano y no deviene solo una reacción superficial a la vuelta a la rutina sino en una serie de derivados que afectan mente y cuerpo: fatiga, falta de concentración, alteraciones del sueño e incluso apatía.
La buena noticia es que la alimentación saludable puede convertirse en una gran aliada para que esta etapa sea más llevadera e incluso se convierta en una oportunidad de recuperar hábitos saludables.
“La alimentación influye directamente en cómo nos sentimos. Un patrón equilibrado y adaptado al ritmo de vida ayuda a estabilizar el estado de ánimo, potenciar la energía y prevenir el agotamiento mental”, explica Isabel Martorell, doctora en Biomedicina y responsable del equipo de Nutrición y Salud de Nootric.
Por eso aquí van cinco claves nutricionales para que la vuelta a la rutina no se haga tan cuesta arriba:
1. Vuelve a los horarios regulares de antes de verano
Durante el verano solemos comer y dormir más tarde, y ese desajuste impacta en el llamado ritmo circadiano, lo que llamamos el reloj interno del organismo. Por eso lo primero para recuperar el ritmo es asumir un horario estable de comidas y sueño sin olvidar la actividad física. Lo recomendable es realizar entre tres y cuatro comidas al día y optar por cenas ligeras, al menos dos horas antes de ir a dormir.
2. Elige alimentos energéticos
La energía no necesariamente hablamos de Red Bull o Monster, en realidad muchos alimentos como las verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, frutas del bosque, cereales integrales y pescados azules son aliados para combatir la fatiga, mejorar el estado de ánimo y mantener la concentración. Aportan propiedades como vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y ácidos grasos omega-3
Por ejemplo, un buen desayuno rico en fibra que favorece la energía es la avena con frutos secos y fruta fresca. Los frutos secos suman proteínas y grasas saludables, y la fruta da el toque de antioxidantes y vitaminas.
3. Evita los altibajos de azúcar
Aunque el café con bollería deviene un clásico sabroso y rápido para arrancar el día, pero los azúcares refinados generan picos de energía seguidos de caídas bruscas que afectan al rendimiento. En cambio, la recomendación es consumir hidratos de carbono complejos como la quinoa, el pan integral, la avena o el arroz integral, combinados con proteína y grasa saludable para mantener una energía constante.
Como opción para el almuerzo te proponemos una ensalada completa con hojas verdes, legumbres, huevo cocido o pollo, y un carbohidrato como batata o quinoa.
4. Hidrátate más y mejor
El cansancio mental tiene más que ver con la deshidratación de lo que pensamos. Por eso resulta imprescindible llevar una botella de agua a mano y establecer horarios para beber. Como complemento, se pueden incluir infusiones digestivas, aguas saborizadas naturalmente con frutas o caldos suaves sin sal.
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5. Alimenta tu microbiota
Para tu intestino también es clave incluir alimentos fermentados como kéfir o yogur, así como fibra prebiótica (alcachofa, puerro, plátano verde), lo cual favorece un microbioma sano y, con él, un mejor bienestar general.
La opción bien pudieran ser unas tostadas integrales con hummus y tomate. El pan integral ofrece carbohidratos complejos, el hummus aporta proteína vegetal de los garbanzos y el tomate suma antioxidantes.
Sigue estos tips y ya verás que volver a la rutina nunca había sido tan fácil.
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