¿Sabías que la palabra "proteína" viene del griego proteios, que significa “lo primero”? No es casualidad: son esenciales para casi todo lo que sucede en nuestro cuerpo. Pero más allá de los batidos y las modas fitness, las proteínas están en muchos más lugares de los que imaginas. ¿Cómo incluirlas en la dieta sin complicaciones y con placer? Aquí te lo contamos, con ciencia, cultura gastronómica y un enfoque sabroso.
¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?
Las proteínas son macromoléculas formadas por aminoácidos. De los 20 aminoácidos existentes, 9 son esenciales: el cuerpo no los produce por sí mismo, por lo que deben obtenerse de los alimentos. Una dieta pobre en proteínas puede debilitar el sistema inmunológico, afectar la masa muscular, el metabolismo y la salud de la piel, el cabello y las uñas.
“Las proteínas no son solo para los deportistas: son esenciales para el sistema inmune, la piel, el cabello… y hasta el estado de ánimo”, explica la dietista María Campos.
¿Cuáles son los 10 alimentos más ricos en proteína?
| Alimento | Proteínas (g/100 g) | ¿Por qué es buena fuente? |
|---|---|---|
| Huevos | 13 | Contienen los 9 aminoácidos esenciales |
| Lentejas | 25 | Ricas en fibra y hierro, ideales para vegetarianos |
| Tofu | 17 | Versátil, vegetal y bajo en grasa |
| Pollo | 23 | Alta biodisponibilidad, bajo en grasas |
| Yogur griego | 10–20 | Proteína + calcio + probióticos |
| Altramuces | 36 | Superalimento vegetal muy proteico |
| Atún | 25 | Rico en omega-3 y proteína de alta calidad |
| Parmesano | 38 | Uno de los quesos más ricos en proteína |
| Tempeh | 19 | Fermentado de soja con excelente absorción |
| Quinoa cocida | 14 | Pseudocereal sin gluten y proteína completa |
¿Qué frutas son fuente proteína?
- Guayaba: Con 2,6 g/100 g, es popular en Colombia, México y República Dominicana. Se consume fresca, en jugos o como dulce tradicional.
- Aguacate: 2 g/100 g. Aporta proteína y grasas saludables. Se utiliza en tostas, guacamole, ensaladas y smoothies.
- Grosellas: 1,4 g/100 g. Muy comunes en el norte de Europa, se emplean en compotas, yogures y postres ácidos.
- Fruta del dragón (pitahaya): 1,1 g/100 g. Exótica y vistosa, cultivada principalmente en Vietnam, México y Colombia. Ideal en bowls tropicales.
- Plátano: 1,1 g/100 g. Fuente energética ideal para desayunos o antes de entrenar. Muy consumido en Iberoamérica, África y Asia. (Si
Además, frutas secas como dátiles, pasas o ciruelas deshidratadas pueden aportar entre 2 y 3 g por porción.
¿Y las fuentes vegetales? Mucho más poderosas de lo que crees
Las fuentes vegetales, bien combinadas, pueden aportar todos los aminoácidos esenciales. Destacan:
- Soja y derivados: tofu, tempeh, edamame
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
- Frutos secos y semillas: almendras, chía, sésamo, lino
- Quinoa: pseudocereal completo y sin gluten
Consejo: combina legumbres con cereales (como lentejas con arroz) para obtener una proteína completa de origen vegetal.
¿Cómo incluir más proteína en la dieta diaria?
- Desayuno: Yogur con semillas, tostadas con hummus, smoothie con espirulina.
- Comida: Ensaladas de legumbre, tofu salteado, quinoa con aguacate.
- Cena: Tortilla de espinacas, crema de guisantes con huevo, tempeh al horno.
- Snacks: Hummus, frutos secos, huevo duro, pudding de chía con bebida vegetal.
Curiosidades sobre las proteínas que probablemente no sabías
La espirulina tiene más proteína que un bistec.
La espirulina, un alga microscópica de color azul verdoso, contiene entre un 60 % y un 70 % de proteína en peso seco. Esto supera ampliamente la concentración de proteína en la carne de ternera (alrededor del 26 % por cada 100 g). Además, es una fuente de proteína completa, con los 9 aminoácidos esenciales. Se utiliza en polvo o tabletas, y ha sido reconocida por la ONU y la FAO como alimento del futuro por su alto valor nutricional y bajo impacto ambiental.
El huevo es la proteína de referencia de la OMS.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza la proteína del huevo como estándar de referencia para medir la calidad de las proteínas en otros alimentos. Esto se debe a que contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas para el cuerpo humano y tiene una alta biodisponibilidad. Además, es barato, accesible y versátil. Una clara de huevo aporta aproximadamente 3,6 g de proteína, con prácticamente cero grasa.
El parmesano maduro puede superar los 38 g de proteína por cada 100 g.
El queso parmesano, especialmente el curado durante más de 24 meses (como el Parmigiano Reggiano), es uno de los productos lácteos con mayor concentración proteica. Durante el proceso de maduración, el contenido de agua disminuye y la proteína se concentra, alcanzando entre 36 y 39 g por cada 100 g. Además, al ser un alimento fermentado, sus proteínas están parcialmente hidrolizadas, lo que facilita su digestión y absorción.
Los astronautas consumen proteína en polvo por eficiencia y espacio.
En las misiones espaciales, cada gramo cuenta. Por eso, la NASA y otras agencias espaciales diseñan dietas funcionales y ultracompactas. Las proteínas suelen administrarse en forma de polvos rehidratables o barras hiperdensas para garantizar el mantenimiento de la masa muscular y la reparación celular en condiciones de microgravedad, donde los músculos se atrofian rápidamente.
Los altramuces, tan populares en España, son una de las legumbres más ricas en proteína.
Pese a su fama como simple aperitivo, los altramuces (o “chochos”) tienen un perfil nutricional impresionante: entre 35 y 40 g de proteína por cada 100 g en seco. Son, de hecho, una de las legumbres más proteicas del mundo, por encima de las lentejas o los garbanzos. También contienen mucha fibra, minerales y casi nada de almidón, por lo que son ideales para diabéticos. En países como Alemania, Australia o Italia se están utilizando cada vez más como base de harinas y productos alternativos a la carne
Preguntas frecuentes sobre las proteínas
- ¿Qué alimentos tienen más proteínas? Carnes magras, pescados, huevos, lácteos curados, legumbres y semillas. El parmesano y los altramuces son especialmente ricos.
- ¿Qué frutas son ricas en proteína? Guayaba, aguacate, grosellas, pitahaya y plátano. No son fuentes principales, pero aportan proteína complementaria.
- ¿Cuánta proteína necesito al día? Entre 0,8 y 2 g por kilo de peso corporal, según edad, nivel de actividad física y estado de salud.
- ¿Puedo obtener toda mi proteína sin carne? Sí. Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede cubrir perfectamente las necesidades proteicas.
