Una estrategia alimentaria inspirada en la diversificación financiera está captando la atención de la comunidad científica por su sorprendente capacidad para reducir el colesterol LDL y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se trata de la dieta portfolio, un patrón basado en alimentos vegetales que, según investigaciones citadas por The New York Times, puede lograr reducciones del “colesterol malo” comparables a las obtenidas con ciertos medicamentos.
El creador de este enfoque, el Dr. David Jenkins, profesor de nutrición en la Universidad de Toronto, lo explica con una metáfora clara: “Igual que una cartera de inversiones, diversificar alimentos con propiedades para reducir el colesterol maximiza los beneficios para la salud cardiovascular”.
Diseñada a inicios de los años 2000, la dieta combina frutos secos, semillas, legumbres, aceites vegetales, frutas y verduras, todos seleccionados por su efecto demostrado en la reducción del colesterol LDL.
¿En qué se diferencia de la dieta mediterránea?
Ambas priorizan la fibra, las grasas saludables y los vegetales, pero la dieta portfolio pone el foco en componentes específicos con gran evidencia científica. Entre ellos destacan:
- Frutos secos y semillas.
- Legumbres y productos derivados de la soja.
- Aceites ricos en grasas monoinsaturadas: oliva virgen extra, canola, palta.
- Fibra soluble.
- Fitoesteroles.
La fibra soluble, explica la Dra. Andrea Glenn (Universidad de Nueva York), forma una textura gelatinosa que atrapa el colesterol e impide su absorción. Los fitoesteroles, detalla la Dra. Penny Kris-Etherton, compiten directamente con el colesterol en el intestino, reduciendo su absorción.
El patrón desalienta productos animales ricos en grasas saturadas, como manteca, embutidos, carnes rojas y procesadas, asociados a un aumento del colesterol LDL y del riesgo de infarto, hipertensión y accidente cerebrovascular.
La evidencia científica que sorprendió al mundo
En 2003, un ensayo clínico liderado por el Dr. Jenkins evaluó a 46 adultos con hipercolesterolemia y reveló que:
- La dieta portfolio redujo el colesterol LDL en un 29%.
- Las estatinas lograron un 31%.
- Una dieta baja en grasas saturadas apenas alcanzó un 8%.
Los resultados fueron prometedores, aunque limitados a un periodo corto y a una población específica.
Resultados a largo plazo: ¿funciona realmente?
En 2023, un estudio de la Dra. Glenn analizó los hábitos de 210.000 profesionales sanitarios durante 30 años. Quienes seguían la dieta portfolio con mayor adherencia tenían un 14% menos de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluidas cardiopatía coronaria y accidente cerebrovascular.
Los autores puntualizan que se trata de asociaciones, no de causalidad directa, pero la evidencia es consistente.
Cómo aplicarla en el día a día
Los objetivos aproximados son:
- 50 g de proteínas vegetales.
- 45 g de frutos secos y semillas.
- 45 g de aceites saludables o palta.
- 20 g de fibra soluble.
- 2 g de fitoesteroles.
No hace falta pesar alimentos: pequeñas incorporaciones ya ayudan. Por ejemplo, media palta cubre la meta de grasas saludables, y una combinación de brócoli cocido, batata y arroz integral aporta casi el 40% de la fibra diaria.
El mayor desafío son los fitoesteroles: la dieta occidental solo aporta un 15% de lo recomendado. Aunque los suplementos pueden ser útiles, la mayoría de expertos apuesta por priorizar los alimentos enteros.
Una dieta flexible, sostenible y realista
Para la Dra. Kris-Etherton, una de las grandes ventajas de este enfoque es su flexibilidad. A diferencia de las dietas keto o paleo, mucho más restrictivas, la dieta portfolio permite variedad, adaptación y sostenibilidad a largo plazo.
“Cuanto más espacio ocupen los alimentos vegetales saludables, menos espacio queda para los que elevan el colesterol”, resume el Dr. Jenkins.
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