Lo que comes no solo llena el estómago: también construye tu química interna. Cada vez hay más evidencia de que la alimentación influye directamente en el estado de ánimo y en el bienestar emocional.
El nutricionista Juan Bola explica que gran parte de esta relación se entiende a través de dos neurotransmisores clave: dopamina y serotonina.
Dopamina y serotonina: dos caminos muy distintos
“La dopamina es la molécula del deseo, la motivación y la recompensa inmediata”, explica Bola. Se activa cuando logramos una meta, recibimos un like o comemos algo muy placentero, a menudo poco saludable. El problema es que sube rápido… y cae igual de rápido, generando un efecto montaña rusa.
La serotonina, en cambio, es la molécula del equilibrio, la calma y la satisfacción sostenida. No provoca euforia, sino una sensación estable de bienestar, autoestima y paz interior. Está vinculada a un buen sueño, a la regulación del apetito, a la digestión y a la estabilidad emocional.
El círculo vicioso de la dopamina exprés
Nuestra sociedad está diseñada para la búsqueda constante de estímulos inmediatos.
“Cuando abusamos de la dopamina rápida, acabamos sintiéndonos peor”, advierte Bola.
Comida ultraprocesada, alcohol, compras impulsivas, redes sociales o apuestas generan alivio momentáneo, pero refuerzan el ciclo de dependencia. La serotonina, por el contrario, no se consigue con un clic: requiere cuidar el cuerpo, la alimentación, el descanso, la exposición al sol, el ejercicio y la calma mental.
El intestino, clave del bienestar
Un dato revelador: el 95% de la serotonina se produce en el intestino. De ahí que la alimentación juegue un papel decisivo en el estado de ánimo.
A continuación, el nutricionista selecciona ocho alimentos clave que favorecen la estabilidad emocional y el bienestar duradero.
1. Carne y vísceras
El triptófano es esencial para producir serotonina, pero necesita cofactores metabólicos para funcionar correctamente. La carne y las vísceras aportan triptófano junto con hierro hemo, zinc, vitamina B12 y folato (B9), todos ellos altamente biodisponibles.
2. Huevo
Uno de los alimentos más infravalorados para la salud mental. El huevo contiene grandes cantidades de triptófano y una proteína de alta calidad que facilita que este aminoácido cruce la barrera hematoencefálica y llegue al cerebro.
3. Pescado azul
Sardinas, boquerones, anchoas, caballa o melva, especialmente los pescados grasos pequeños, son ricos en omega-3 DHA y EPA, fundamentales para la estructura de las neuronas.
“Cuando el cerebro tiene buenos niveles de omega-3, mejora la comunicación neuronal y aumenta la liberación de serotonina”, señala Bola.
4. Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias o soja aportan triptófano, vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, B9) y magnesio, imprescindibles para su conversión en serotonina. Además, su alto contenido en fibra favorece una microbiota intestinal saludable.
5. Yogur y queso
Los fermentados son grandes aliados del bienestar. “Las bacterias beneficiosas activan las células enteroendocrinas del intestino, responsables de fabricar la mayor parte de la serotonina del cuerpo”, explica el nutricionista, a través del eje intestino-cerebro.
6. Chocolate negro
Debe ser al menos 85% cacao para evitar el exceso de azúcar. Aunque no es el alimento más rico en triptófano, contiene feniletilamina, un compuesto asociado a las sensaciones de bienestar y enamoramiento.
7. Frutos secos
Aportan nutrientes clave para regular la serotonina. Bola destaca las nueces, ricas en omega-3: “Mejoran la liberación de serotonina, la sensibilidad de sus receptores y el equilibrio emocional”.
8. Plátano, kiwi y otras frutas
Frutas como el plátano, el kiwi o la piña son ricas en antioxidantes y polifenoles. Algunas contienen serotonina natural, aunque esta no llega al cerebro. Lo importante es que favorecen el entorno metabólico necesario para que el cuerpo produzca su propia serotonina.
Comer para estar mejor
La felicidad no se encuentra en un alimento aislado, sino en un patrón de alimentación que cuide el intestino, aporte triptófano y evite los picos constantes de dopamina rápida.
Comer mejor no es una promesa vacía: es una herramienta real para sentirse mejor por dentro y por fuera.
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