Cada inicio de año refuerza el interés por adoptar hábitos alimentarios más saludables, una tendencia impulsada por la búsqueda de bienestar, longevidad y prevención de enfermedades. Sin embargo, expertos en nutrición advierten que no todo lo etiquetado como saludable lo es en cualquier contexto.
Algunos alimentos con una reputación positiva pueden provocar efectos adversos si se consumen en exceso, de forma inadecuada o sin considerar las necesidades individuales. La clave, señalan los especialistas, está en la información, la moderación y el equilibrio.
Aunque forman parte habitual de dietas consideradas equilibradas, estos cuatro alimentos han sido señalados por la ciencia como productos que conviene consumir con criterio.
Matcha: antioxidantes con efecto secundario
El matcha, polvo de té verde originario de Japón, se ha convertido en una de las bebidas estrella del bienestar. Su alta concentración de antioxidantes y su potencial antiinflamatorio han impulsado su popularidad, incluso por encima del café.
No obstante, su contenido en taninos puede interferir en la absorción de hierro, un mineral clave para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno. Este efecto resulta especialmente relevante en personas con riesgo de anemia.
Los expertos recomiendan:
- Limitar su consumo a una taza diaria
- Acompañarlo de alimentos ricos en vitamina C
- Evitarlo en exceso si se tienen niveles bajos de hierro
Un consumo desequilibrado puede traducirse en fatiga y debilidad.
Verduras crucíferas crudas: beneficios que dependen de la cantidad
Verduras como kale, brócoli o repollo, especialmente en crudo, se asocian a dietas ricas en fibra, vitaminas C y K, folatos y compuestos con potencial protector frente a ciertas enfermedades.
Sin embargo, contienen bociógenos, sustancias que pueden interferir en la utilización del yodo por la tiroides. En consumos elevados, pueden afectar a la producción de hormonas tiroideas, especialmente en personas con hipotiroidismo.
Además, un exceso puede provocar:
- Gases
- Hinchazón
- Diarrea
Los nutricionistas aconsejan introducirlas de forma gradual, priorizar la variedad y combinar crudas y cocinadas para reducir estos efectos.
Arroz integral: más fibra, pero también más arsénico
El arroz integral suele recomendarse frente al blanco por su mayor contenido en fibra y micronutrientes, siendo habitual en dietas para controlar el peso o la glucosa.
Sin embargo, estudios científicos han evidenciado que contiene niveles más altos de arsénico, un elemento tóxico que puede acumularse en el organismo. A largo plazo, su consumo excesivo se ha asociado a problemas digestivos, alteraciones cutáneas y mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Los expertos no aconsejan eliminarlo, sino:
- Lavar bien el grano antes de cocinar
- Alternarlo con otros cereales
- Ajustar la frecuencia según cada caso
Agua con gas: una alternativa que no debe desplazar al agua natural
La reducción del consumo de refrescos ha impulsado el auge del agua con gas como alternativa sin calorías. Ayuda a la hidratación y reduce la ingesta de bebidas azucaradas, pero no está exenta de matices.
La carbonatación produce ácido carbónico, lo que reduce el pH y convierte la bebida en ácida. Según especialistas de la Cleveland Clinic, un consumo excesivo puede favorecer la erosión del esmalte dental y aumentar el riesgo de caries.
Aunque no existe un límite oficial, se considera razonable entre una y tres latas al día, siempre combinadas con agua natural y una correcta higiene bucal.
Recomendaciones para una alimentación informada
Los profesionales de la nutrición coinciden en un mensaje clave: desconfiar de las simplificaciones y del marketing alimentario. Ningún alimento es milagroso ni perjudicial por sí solo.
Entre las recomendaciones generales destacan:
- Moderar el consumo de matcha
- Introducir las verduras crucíferas de forma progresiva
- Alternar el arroz integral con otros cereales
- No sustituir el agua natural por agua con gas
Una dieta variada, basada en la evidencia científica y adaptada a cada persona, sigue siendo la mejor estrategia para cuidar la salud a largo plazo.
