La dieta de Intervención Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo (MIND) es el resultado de una larga investigación que da como resultado un plan alimentario que ha demostrado ralentizar el deterioro cognitivo.
El riesgo de Alzheimer se puede reducir hasta un 53%
Entre 1997 y 2004, el Rush Memory and Aging Project realizó un seguimiento de la alimentación de adultos mayores, comparando los patrones mediterráneos y DASH y enmarcando los resultados con una serie de puntuaciones a través de encuestas periódicas a los pacientes. El objetivo era identificar factores asociados con la pérdida de memoria y en especial con la enfermedad de Alzheimer.
En 2015 se definió formalmente la dieta MIND, concluida capaz de reducir hasta un 53 % el riesgo de Alzheimer con adherencia estricta (35 % con seguimiento moderado). Los resultados concluyen que seguir la dieta MIND disminuye el estrés oxidativo y la inflamación cerebral que aceleran el deterioro cognitivo.
Además de proteger la función cognitiva, la dieta MIND beneficia la salud cardiovascular, la diabetes tipo 2 y reduce el riesgo de cáncer de mama y colon.
Lee también: Estudios avalan que dieta y enfermedades neurodegerativas son inseparables
Nutrientes clave en la dieta MIND
La base de la dieta MIND está en las verduras de hoja verde, bayas, aceite de oliva, frijoles, nueces y granos integrales y en limitar el consumo de grasas saturadas. Sin embargo, no se trata de una dieta limitada sino de un plan que se ajusta a la elección de los ingredientes de entre 10 grupos de alimentos, componiendo una dieta sana y equilibrada.
De todas formas, la dieta MIND evita el consumo de cinco alimentos que considera poco saludables para la salud cerebral y neuronal como son la comida rápida frita, la carne roja, el queso, los dulces y la mantequilla o margarina.
Algunos médicos recomiendan que esta dieta es “especialmente atractiva” para quienes cuentan con antecedentes familiares de Alzheimer o demencia.
La MIND prioriza alimentos ricos en vitamina E, carotenoides y flavonoides, esenciales para la salud cerebral. Algunos de los alimentos más funcionales son la col rizada, la berza y la espinaca, requiriendo un mínimo de seis raciones a la semana, según en Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. Lo mismo ocurre con las bayas, específicamente con los arándanos, que contienen pigmentos vegetales antiinflamatorios que contienen grandes cantidades de flavonoides y se ajustan a dos raciones por semana.
Resumen de la dieta MIND
1. Básicos diarios
- Granos integrales (≥ 3 porciones/día): avena, arroz integral, pasta y pan integrales
- Verduras coloreadas (≥ 1 porción/día): pimientos, tomates, zanahorias, pepinos, brócoli, espárragos
- Aceite de oliva (≤ 3 cucharadas/día).
2. Componentes semanales
- Vegetales de hoja verde (≥ 6 porciones/semana): col rizada, espinacas, rúcula, canónigos
- Bayas (≥ 2 porciones/semana): fresas, arándanos, frambuesas, moras
- Legumbres (4 porciones/semana): lentejas, alubias, garbanzos
- Nueces y frutos secos (≥ 5 porciones/semana), alternando variedades
- Aves de corral (≥ 2 porciones/semana): pollo o pavo sin piel
- Pescado graso (1–2 porciones/semana): salmón, sardinas, trucha, atún, caballa (ricos en omega-3)
3. Alimentos a limitar
- Carnes rojas (< 4 porciones/semana): ternera, cerdo, cordero y sus derivados
- Queso (1 porción/semana)
- Alimentos fritos (≤ 1 porción/semana), sobre todo de comida rápida
- Helados, dulces y pastelería (< 5 porciones/semana)
- Mantequilla y margarina (< 1 cucharada/día, ≈ 14 g), reemplazadas por aceite de oliva
