El interés por remedios que alivien la hinchazón abdominal está más en boga que nunca. Sobre todo quienes sufren de SIBO o síndrome del intestino irritable, han hallado en los alimentos antiinflamatorios aliados clave para mejorar el bienestar digestivo. La esencia de ello radica en priorizar productos ricos en nutrientes y compuestos bioactivos capaces de modular la respuesta inflamatoria del cuerpo.
En esta oleada de dietas lifestyle y a favor de una mayor concientización nutricional, también ha aparecido un concepto muy popular: la dieta baja en FODMAP. Sobre estas alternativas en pos de ayudar a regular el sistema digestivo, te contamos.
¿Qué son los alimentos antiinflamatorios?
La alimentación antiinflamatoria no solo busca aliviar la típica hinchazón, sino reducir la inflamación sistémica asociada a patologías como la artritis, la fibromialgia, el síndrome del intestino irritable (SII) o las enfermedades metabólicas. De manera que su eficacia no dependa de un único consumo sino de su regularidad, convirtiéndolo en un patrón alimentario variado, equilibrado y sostenible, cercano a modelos como la dieta mediterránea.
Entre los aliados más destacados se encuentran:
Frutas y verduras frescas —piña, papaya, frutos rojos, cítricos, espinacas, brócoli o apio— por su aporte de fibra y antioxidantes.
Pescado azul (salmón, sardinas, atún)
Frutos secos y semillas como nueces, almendras, chía o lino
Aceite de oliva virgen extra
Té verde
Especias como la cúrcuma y el jengibre,
Cereales integrales
Legumbres
Probióticos presentes en yogur y kéfir, fundamentales para el equilibrio de la microbiota intestinal.
¿Qué no se debe comer en una dieta antiinflamatoria?
Lo principal es limitar los ultraprocesados, los azúcares añadidos, las grasas saturadas, los refinados, el alcohol y el exceso de cafeína
Hablemos de la dieta baja en FODMAP
El término FODMAP proviene de las siglas inglesas de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols, es decir, carbohidratos fermentables de cadena corta, los cuales se hallan en alimentos tan comunes como el ajo, la manzana, el pan o la leche.
En esencia, ninguno es malo. Pero, para algunas personas, su absorción deficiente provoca fermentación intestinal y síntomas molestos. Esta dieta funciona en dos momentos. La primera donde ocurre como tal el cambio en la alimentación y una segunda enfocada en identificar los productos causantes del malestar.
Para la fase 1 se deben dejar de consumir los alimentos que más fermentan: frutas como manzana, pera o mango; verduras como cebolla, ajo o coliflor; cereales con gluten; legumbres; lácteos con lactosa y edulcorantes como fructosa o sorbitol. En su lugar, deberán consumirse fresas, plátano maduro, kiwi, calabacín, arroz, pasta, quinoa, pescado fresco, carne magra y lácteos sin lactosa. También se recomiendan grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra y especias antiinflamatorias como la cúrcuma o el jengibre.
Todo ello conduciría a reducir la fermentación y la presión intestinal, permitiendo que el sistema digestivo se recupere. Luego, llega la fase 2 tras unas semanas, cuando los alimentos se reintroducen gradualmente, para identificar los que causan intolerancia o malestar.
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