En los últimos años, cada vez más personas buscan alternativas alimentarias que reduzcan el consumo de carnes terrestres sin renunciar a una dieta completa. Entre estas opciones, la dieta pescatariana destaca por permitir el consumo de pescado y mariscos, junto con huevos y productos lácteos, mientras excluye carnes rojas, aves y caza.
Según especialistas de la Cleveland Clinic, este patrón alimentario se asocia tanto a beneficios para la salud cardiovascular como a un menor impacto medioambiental.
¿En qué consiste la dieta pescatariana?
La dieta pescatariana, también conocida como pesco-vegetariana, se basa en una alimentación predominantemente vegetal en la que el pescado y los mariscos son las principales fuentes de proteína animal.
El dietista registrado Anthony DiMarino, de la Cleveland Clinic, explica que ser pescatariano implica excluir carnes terrestres y optar por pescado y mariscos, manteniendo frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos y semillas como base de la dieta.
Se trata de un modelo flexible, sin reglas estrictas de cantidades, cuya definición puede variar según si se considera o no el pescado como carne.
Por qué muchas personas eligen una dieta pescatariana
Las motivaciones para adoptar este tipo de alimentación son diversas y suelen combinar varios factores:
Salud
Muchos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud del corazón, el cerebro y la visión.
Medioambiente
La producción de pescado y mariscos suele generar menor impacto ambiental que la ganadería intensiva, asociada a deforestación y emisiones de gases de efecto invernadero.
Ética y preferencias personales
Algunas personas reducen el consumo de carnes terrestres por razones éticas, mientras que otras lo hacen simplemente por gusto personal o comodidad dietética.
Beneficios para la salud respaldados por la ciencia
La evidencia científica respalda una relación positiva entre la dieta pescatariana y la salud cardiovascular. Revisiones citadas por la Cleveland Clinic indican que los patrones pesco-mediterráneos, centrados en pescado y vegetales, optimizan la salud del corazón y de los vasos sanguíneos.
El pescado aporta omega-3 EPA y DHA, nutrientes que el cuerpo no produce y cuya ingesta se asocia con:
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas
- Reducción de la hipertensión
- Menor formación de coágulos
- Disminución del riesgo de muerte súbita
Según DiMarino, reducir o eliminar la carne roja también contribuye a mejorar la salud cardíaca, ya que suele aportar más grasas saturadas y calorías que el pescado y los alimentos vegetales.
Más allá del corazón: otros efectos positivos
Una dieta pescatariana bien planificada puede aportar beneficios adicionales:
- Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente colorrectal y de próstata
- Mejora de la salud intestinal gracias al mayor consumo de fibra
- Impacto positivo en el microbioma, clave para el sistema inmunitario, la digestión y el metabolismo
Alimentos como nueces, semillas y legumbres ayudan además a regular el apetito y a mantener una ingesta calórica más estable.
Riesgos y aspectos a tener en cuenta
A pesar de sus beneficios, los expertos advierten que no todo depende del nombre de la dieta.
Alimentos procesados
La dieta pescatariana permite alimentos ultraprocesados como pizzas, frituras o snacks, que pueden aportar grasas poco saludables y azúcares, pero pocos nutrientes.
Mercurio en el pescado
Algunas especies presentan niveles elevados de mercurio. Aunque para la mayoría de las personas los beneficios superan los riesgos, se recomienda priorizar pescados con bajo contenido de mercurio, especialmente en embarazo y lactancia.
Planificación nutricional
DiMarino subraya la importancia de vigilar nutrientes como hierro, zinc y proteínas, sobre todo si el consumo de pescado, huevos o lácteos es bajo. Ante dudas o necesidades específicas, aconseja consultar a un dietista titulado.
Recomendaciones para seguirla de forma saludable
La Cleveland Clinic recomienda:
- Priorizar alimentos integrales
- Limitar productos procesados
- Variar las fuentes de proteína
- Elegir pescados bajos en mercurio
DiMarino añade que esta dieta no es adecuada para todas las personas y sugiere alternativas como la dieta mediterránea si no se adapta a las preferencias individuales.
